Vezels: klein maar cruciaal

Vezels krijgen niet altijd de aandacht die ze verdienen, maar ze spelen een grote rol in hoe je lichaam zich voelt. Ze hebben invloed op de spijsvertering tot je bloedsuiker en zelfs je cholesterol. En tegenwoordig is er zelfs een voedingstrend gericht op vezels: fibermaxxing. Dus hoog tijd om je wat te verdiepen in vezels.

Wat zijn vezels eigenlijk?

Vezels zijn plantaardige koolhydraten die je lichaam niet (volledig) kan verteren. Er zijn twee soorten:

• Oplosbare vezels: lossen op in water en vormen een gelachtige substantie. Ze helpen je cholesterol en bloedsuiker te stabiliseren. Zit in haver, appels, peulvruchten en lijnzaad.
• Onoplosbare vezels: geven volume aan je ontlasting en houden je darmen soepel in beweging. Zit in volkoren graanproducten, groenten en de schil van fruit.

Beide soorten zijn belangrijk, en de meeste vezelrijke producten bevatten een mix van de twee.

Waar zitten vezels in?

• Peulvruchten: linzen, kikkererwten, zwarte bonen
• Volkoren granen: haver, quinoa, volkoren brood en pasta
• Groenten: broccoli, spinazie, wortel, spruitjes
• Fruit: appels, peren, frambozen, bananen
• Noten en zaden: amandelen, chiazaad, lijnzaad

Een volwassenen wordt aangeraden zo’n 30-40 gram vezels per dag binnen te krijgen. De meeste mensen zitten daar flink onder. In Nederland is de gemiddelde vezelinname 21 gram.

Tips om je eetpatroon vezelrijker te maken

1. Wissel wit voor volkoren. Volkoren brood, pasta en rijst in plaats van de witte variant is de makkelijkste eerste stap.
2. Voeg peulvruchten toe aan bestaande maaltijden. Een handvol linzen door de soep of kikkererwten door de salade tellen al snel op.
3. Kies voor vezelrijk broodbeleg. Pindakaas, hummus, groentespreads, fruit zijn allen een aanvulling voor de boterham. Maar ook tomaten, komkommer of ander soort groente telt mee in vezels.
4. Eet fruit (met schil). Voeg fruit toe aan je maaltijden bv door de yoghurt of als dessert na de maaltijd.
5. Strooi zaden erover. Chiazaad of lijnzaad door yoghurt, smoothies of salades geeft een snelle boost.
6. Bouw het rustig op. Te snel veel meer vezels eten kan een opgeblazen gevoel of krampen geven. Verhoog geleidelijk over een paar weken.
7. Drink genoeg water. Vezels hebben vocht nodig om goed te werken. Zonder voldoende water kunnen ze juist voor obstipatie zorgen.